いびきをかかないで寝る5つの方法!

あなたは寝ている時、いびきをかいていると言われたことはありますか?
または、ご家族がいびきをかいていたりしていませんか?

私が一緒に住むパートナーは、とても立派ないびきをかきます(笑)
私自身は、テレビがついていようが工事をしていようが眠たければどんなにうるさい中でも、のび太くん並みに眠れるので、いびきの音がうるさくて眠れない!ということはないのですが、、、

パートナー「グー…グー…グー…グッ……………………」

私「(…え?息、止まった?)」

パートナー「………………ッグガァァッ!!」

と、たまに呼吸が止まってしまうことがあるのでそれが心配で眠れなくなるということがあります。

いわゆる”睡眠時無呼吸症候群”というものでしょうか。

いびきが酷いと息苦しそうで、とてもじゃないけどゆっくり眠って休んでいるというようには見えません。
本人も朝の寝起きが悪くなったり日中の眠気が増え体のだるさを感じているようです。

なんとか改善して質のいい睡眠をとってもらいたい。
そう思い、今回はいびきをかかないで寝る方法を調べてみました!

実際にいびきでぐっすり眠ることができていない方、ご家族のいびきに悩まされている方など、ご参考にしてみてくださいね。

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いびきをかかないで寝る5つの方法

①横向きで寝るクセをつける
②枕を工夫する
③鼻で呼吸するクセをつける
④寝室の温度・湿度に気を配る
⑤暴飲暴食やアルコール、睡眠薬に注意する

①横向きで寝るクセをつける

「上気道」という、鼻腔からのど、気管支に至るまでの空気の通り道があります。
寝ている時に、なんらかの理由でこの上気道が狭まってしまうときに起こる音がいびきなのですが、仰向けで寝ると重力の影響で舌がのどに落ち込んで、上気道をふさぎやすくしてしまうのです。
これを予防するには、横向きで寝るクセをつけることが大事なんだそうです。

実際にパートナーがいびきをかいている時に、仰向けの状態から横向きにゴロンと変えてみました。
すると、いびきがおさまりスヤスヤ眠っているではないですか!
たったこれだけでいびきが改善されるなんて、すごい!と思ったものの、クセはなかなか治らないようですね。

意識しないと仰向けで寝てしまっていびきをかいているので、一緒に寝る人、または家族の方に協力してもらっていびきをかいていたら横向きにしてもらうという方法も1つです。

ひとり暮らしの方や、家族に迷惑をかけたくないという人の方のために、仰向けに寝るのを防止する器具も販売されているようですよ!

②枕を工夫する

横向きで寝るクセにプラスして、枕も少し高めになるように調節するといいようです。

首や体がやや起き加減になるようにすると、気道が通りやすくなります。

枕も、いびき防止用のものがあったり、最近ではオーダーメイドでその人の頭の形や眠る姿勢に合わせて枕を作ることもできるようですので、自分に合った枕を見つける、というのもポイントなんですね!

また、眠る時の手の位置も大事です。

胸の上にあると心臓を圧迫して寝苦しくなりますし、首や頬、あごなどを圧迫する形で手や腕があると、上気道が狭くなる原因になってしまいます。

そして、意外なことに「バンザイ」の姿勢で眠る。

これも首が圧迫されるので上気道を狭くする原因になるようです。

たしかに!

私のパートナーは両手を上にあげて「バンザイ」の状態でいびきをかいていることも多々ありました!

これも、横向きで寝るクセをつければ自然に改善されるので、まずは横向きを意識しましょう。

③鼻で呼吸するクセをつける

さきほども言いましたが、クセはなかなか治らないもの。

口呼吸になってしまっているクセのある人は、鼻で呼吸をしろと言われても急には治しにくいと思います。

そこで!

いっそのこと口を閉じて開かなくしてしまおう!という方法として、口を絆創膏でふさぐという方法もあるようですよ!

絆創膏を口にタテに貼る、たったこれだけ。

また、絆創膏だとかぶれてしまう人には「マウステープ」といって、肌のかぶれやすい人にも配慮されたいびき防止グッズもありますので、それを使うのもよろしいかと。

最初は寝苦しさを感じたり、朝になるとテープがとれていたりすることもありますが、慣れれば問題なし!

あきらめないで、3ヵ月くらいがんばって試してみましょう!

④寝室の温度・湿度に気を配る

まず、寝室の温度が低くて手足が冷えると鼻もつまりやすくなります。

空気の乾燥も、上気道の粘膜が乾燥して炎症を起こしやすくなる原因になるので避けましょう。

加湿器などでお部屋の乾燥を防ぐといいですね!

これはいびき対策だけでなく、花粉症や風邪の対策にもなります。

こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

>>くしゃみの回数で花粉症をチェック!風邪とは違う4つの特徴

⑤暴飲暴食やアルコール、睡眠薬に注意する

胃や腸に負担がかかり弱ってしまうと、全身の疲労につながり、夜、いびきをかきやすくなります。

また、食べすぎや飲みすぎは、咽頭を充血させたり、粘膜をはれさせてて、いびきの原因になるようです。

タバコも同じ理由でよくありません。

一番注意すべきことは、アルコールの飲みすぎ。

健康な人でも、お酒を飲んだ時にはよくいびきをかきます。

これは、アルコールが上気道を支える筋肉の緊張を緩ませて、気道がふさがりやすくなってしまうからだそうです。

同じように、睡眠薬を服薬した時も上気道の筋肉に影響を及ぼし、いびきをかきやすくなります。

毎晩、晩酌をしたり睡眠薬を服用される方は、特に注意したほうがいいですね。

毎晩ではなく、週に何日かは禁酒デーを作ってみたりお酒の量を減らしてみたり

いびきが改善されるだけでなく、他の健康へもつながりますよ!

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いびきをかくのは〇〇タイプな人!

”いびきをかく人”と聞いてどんな人をイメージしましたか?

私が浮かんだのは「太ったおじさん」

これは意外にもその通りで、いびきの三大要因は「肥満・加齢・男性」なのだとか!

そこで次は、いびきをかきやすい人の特徴をご説明します。

いびきをかきやすい人の特徴

・肥満

・小さい下あご

・鼻づまり、鼻筋が曲がっている、だんご鼻

・男性や閉経後の女性

・肥満

なんと、肥満がいびきの最大原因なんだそうです。

体重が増えると首回りも太くなり、上気道のまわりにも脂肪がついて気道が狭くなってしまいます。

それによっていびきをかきやすくなってしまうのです、

また、太っている人ほど体は多くの酸素を必要とします。

そのため、空気を多く取り込もうとたくさん吸い込みます。

その強い呼吸が狭い上気道を無理やり通っていくため、いびきがおこりやすくなるのです。

肥満の方がダイエットをして体重を減らしただけで、いびきが改善することはよくあるそうです。

・小さい下あご

舌には支えがないため、仰向けに寝るとのどのほうへ落ち込んでしまい、気道を狭くしてしまいます。

下あごが小さい人は、舌を支えているスペースが小さいため、さらに落ち込みやすく気道が狭くなってしまいます。

また、下あごが小さい人は、歯並びやかみ合わせが悪いことが多いので、そういう方もいびきをかきやすいタイプなんだそうです。

・鼻づまり、鼻筋が曲がっている、だんご鼻

健康な人でも、風邪をひいて鼻づまりがひどくなると、口呼吸になったりしますよね。

口呼吸は鼻呼吸に比べて、空気を吸うとき上気道にかかる圧が強くなり、上気道がふさぎやすくなってしまいます。

また、鼻の粘膜には気流を感じるセンサーがあり、そのセンサーへの刺激が呼吸のリズムに役立っているそうなのですが、鼻がつまっているとその働きがそこなわれてしまいます。

そのため、呼吸のリズムが乱れ、無呼吸になってしまったりするようです。

鼻づまりの原因として最も多いのが、鼻中隔湾曲症といって鼻筋が曲がっている人。

このタイプの人は、呼吸障害や嗅覚障害を起こしやすいので、耳鼻科などで相談するのがいいようです。

また、だんご鼻の人も鼻腔の部分で強い抵抗が起こり、鼻いびきをかきやすいそうです。

・男性や閉経後の女性

いびきをかく人は男性に多く、睡眠時無呼吸症候群の患者さんも、男性が9割を占めるほどなのだとか!

女性にいびきをかく人が少ないのは「女性ホルモン」の存在がいびきや睡眠時無呼吸を防ぐのに役立っているからなんです。

なので、女性ホルモンの分泌が低下してくる閉経後は、女性でもいびきをかく人が増えてきます。

閉経後は体重が増加する傾向もあるので、それがいびきの原因につながることもありますので、肥満にならないように気をつけたほうがいいですね!

いびきをかきやすい時はこんな時!

私のパートナーを見ていても、いびきが酷い時とそうでない時があります。

その差はなんだろう?と気になって調べてみて納得です。

疲れていたりストレスがたまっている時

仕事が多忙で体が疲れ、ストレスがたまっている時の彼のいびきの激しさはすごい!

お隣に聞こえないかとハラハラするくらいの音になる時もあります。

ここで思ったのが、いびきはある意味”サイン”なのではないでしょうか。

それだけ体が疲れている、ストレスがたまっている、ということを気づかせてくれるので、一緒に暮らす私は彼の体を気にかけてあげたり、リラックスできる状態にしてあげたほうがいいのだなと、改めて気づくキッカケになります。

ご家族の方も、お父さんのいびきがうるさい!と怒りたくもなるかもしれませんが、もしかしたらそれだけお父さんは疲れているのかもしれませんよ?

体も心も疲れながらも、一生懸命お仕事をしているのかもしれません。

そう考えると、いびきをキッカケに「いつもありがとう」と感謝の気持ちが芽生えてきそうではありませんか?

かなりポジティブにいびきを捉えると、、、ですが(笑)

しかし、いびき自体は本人の睡眠の妨げにもなり、まわりの人への迷惑にもなりかねませんので、改善する必要があると思います。

いびきをかいていたら、疲れをとったり、リフレッシュできるように本人もまわりの人も心がけるといいですね!

お酒や睡眠薬などを飲んだ時

パートナーではなく実家の祖父の話ですが、大量にお酒は飲むは、そのあと睡眠薬も飲むはと、なかなか危険なことをしていた時がありました。

その頃の祖父のいびきは本当にすごかったです。

一緒に寝ていた祖母も眠れなくなり、寝室を別にしてしまったくらい・・・。

さきほどもご説明したように、アルコールや薬の影響で上気道を支える筋肉が低下してしまい、気道がふさがりやすくなってしまうため、いびきが酷くなってしまいます。

筋肉の低下が原因で同じようなものが、老化や加齢によるいびきです。

歳をとると、体のあらゆる筋肉が衰えて、いびきもかきやすくなります。

また、体に異常がある時(風邪・アレルギー・扁桃炎・咽頭炎など)もいびきをかく原因になります。

このように、いびきをかきやすい時はなにかしら体に異変が起きている時です。

「たかがいびき」だと思わないで、きちんと気にかけて改善する必要があると思います!

まとめ

・いびきをかかないで寝る方法はこの5つ!

①横向きで寝るクセをつける
②枕を工夫する
③鼻で呼吸するクセをつける
④寝室の温度・湿度に気を配る
⑤暴飲暴食やアルコール、睡眠薬に注意する

・いびきをかきやすい人の特徴は肥満、小さい下あご、鼻づまり、鼻筋が曲がっている、だんご鼻、男性や閉経後の女性、加齢や老化

疲れていたりストレスがたまっている時アルコールや睡眠薬を飲んだ時はいびきをかきやすいので要注意!

「たかがいびき」と思われがちですが、ぐっすり眠れない、質のいい睡眠がとれないということは他の病気にもつながります。

心身共に健康でいるためには、しっかり眠ることが大切です。

いつまでも元気に過ごせるように、本人はもちろん、まわりの人も一緒に協力していびきを改善しましょう!

こちらもどうぞ

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《今回参考にしたもの》

いびきは体の赤信号 著者:巽浩一郎(千葉大学医学部呼吸器内科教授)

いびきのことがよくわかる本 著者:高山幹子(東京女子医科大学耳鼻咽喉科教授)


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