ブロッコリーのゆで方を変えて、栄養を逃さない方法!

こんにちは!Lunaです。
突然ですが、ブロッコリーはお好きですか?

お料理の彩りを華やかにしてくれるブロッコリー。
サラダに入れても、付け合わせでも、スープに入っててもOK!
私個人的にはブロッコリーは大好きです。

しかも、栄養も豊富!
ガン予防やアンチエイジングにも効果がある栄養がたっぷり入っています。

しかしその豊富な栄養素は、調理のやり方次第で逃げてしまうとも言われていますよね。
ゆでると栄養が水に溶け出てしまったり、熱によって破壊されてしまったり・・・。

じゃぁ、どう調理すればいいの?と、疑問に思ったので調べてみました!
すると、「ブロッコリーはゆでるよりも、蒸すほうがいい」と判明!
実際に蒸して調理してみました。

今回は、ブロッコリーの栄養を逃さない調理法やブロッコリーの栄養・効能についてご紹介します!

作り方なども簡単だったので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

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ブロッコリーはゆでるより、蒸す!

まず、ブロッコリーはゆでると栄養が逃げてしまうと言われています。
それは、ブロッコリーに含まれている栄養素の多くが”水溶性”といって、水に溶けやすいものだからです。

特にビタミンCが豊富なのですが、お湯につけるとそのビタミンCの量は半分以下に減ってしまいます!

例えば、スープなどにして栄養素が含まれた煮汁も全部飲むというのであればいいですが、いつもいつもスープばかりでは飽きちゃいますよね(笑)
それに、サラダや他の料理にだって使いたい!

そこでオススメなのが、「蒸す」方法です。

ブロッコリーの蒸し方

①ブロッコリーを切って水で洗う
②フライパンにブロッコリーと水1カップ(200ml)を入れる
③フタをして強火で3~4分蒸す
④水気がなくなってきたり、ブロッコリーの固さがお好みの感じになれば完成!

これだけです!
私は今まで、たっぷりのお湯を沸かしてブロッコリーをゆでていたのですが、お湯も少量ですむし、時間も短縮されてかなり楽にできました!

そのままサラダや付け合わせとしても使えますし、他の料理にも使えます。
これだと、ビタミンCが90%以上残るのだとか!
味も、ゆでるよりもブロッコリーの味がしっかりしていて、濃くておいしいですよ。

蒸したブロッコリーを使って短時間クッキング!

例えば、冷蔵庫の残り物で作った超簡単!ブロッコリーとハム卵の炒め物
冷蔵庫に余っていたハムがあったので、これと卵を2個使って作りました。

ハムを軽く炒めて、さきほど蒸したブロッコリーを入れて塩コショウ(お好みでコンソメなど)で味付けして、溶き卵を混ぜて炒めて出来上がり!

夜ご飯の副菜としてもOKですし、朝ごはんやお弁当のおかずにも使えます。
短時間でできるので、忙しい朝には助かる一品ではないでしょうか。

煮るだけ!「ブロッコリーと鶏肉の豆乳クリーム煮」

さきほど、スープだったら煮汁もそのまま飲めるので栄養も逃さず摂れるとご説明しました。
それなら、この調理法でもいいのではないかな?と思って作ってみたのが、「ブロッコリーと鶏肉の豆乳クリーム煮」です!

材料(2~3人分)

・鶏もも肉 200g
・ブロッコリー 1房
・玉ねぎ 1/2個
・豆乳 200ml
・片栗粉 大さじ2
・水 200ml
・コンソメ(粉末) 大さじ2
・塩コショウ 少々

作り方

①ブロッコリーを食べやすいサイズに切って水で洗う
②玉ねぎを幅5mmほどに切る
③鶏もも肉は一口サイズに切って、塩コショウをふっておく
④豆乳と片栗粉を混ぜ合わせておく
⑤フライパンに皮が下になるように鶏もも肉を並べて、こんがり焼き色がつくまで強火で焼く
⑥焼き色がついたらひっくり返して、玉ねぎも入れて中火にして焼く
⑦玉ねぎが少ししんなりしてきたら水とコンソメ、ブロッコリーを入れてフタをして煮る
⑧ブロッコリーの固さがちょうどよくなってきたら、片栗粉と合わせた豆乳をもう一度混ぜてからフライパンの中に流す
⑨ダマにならないよう軽く混ぜ、とろみがつくまで煮る
⑩塩コショウでお好みの味にして完成!

出来上がりはこんな感じです!

私はパンをディップしていただきました。

これなら、ブロッコリーの下準備もいらないし、ただ入れて煮るだけで栄養も逃さずとれるのでオススメです!

しかも、豆乳の栄養も一緒に摂れますよ。

豆乳はイソフラボンが豊富で、女性にうれしい栄養素がたっぷり含まれています。

腸内環境を整えてお通じをよくしたり、イソフラボンが女性ホルモンと似たような働きをするので、ホルモンバランスを整えてくれる効果もあります。

ただし、イソフラボンは摂りすぎると反対に体によくない影響もありますので、注意しなければいけません。

イソフラボンの1日の目安摂取量

70~75mgまで

豆乳は調整豆乳200mlで43mg無調整豆乳200mlで55mg入っているので、今回クリーム煮で私が使ったのは無調整豆乳200ml。(調整豆乳は加工されて少し甘みがついています)

すでに55mgは摂っているということになります。

調整豆乳を使われた場合でも、43mgは摂っていることになりますね。

豆腐半丁で55mg、納豆1パックで65mgほどイソフラボンが含まれていますので、例えば朝食に豆腐のお味噌汁や納豆を食べた日は、この料理は控えたほうがよさそうですね。

詳しくはこちらを参考にしてみてください。

>>豆乳でイソフラボンを摂取してみた結果!?私に起きた変化はこうでした。

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ブロッコリーは栄養豊富な野菜!

ブロッコリーのあの小さい緑色のつぶつぶ。

あれは全部花のつぼみなんですね。

そのつぼみにはガン予防に効果があるとされている「スルフォラファン」という栄養素が含まれています。

つぼみのパワー!スルフォラファンの抗酸化作用&解毒作用

スルフォラファンは、体の中に取り込まれると酵素が作られます。

その作られた酵素が体の中の活性酸素を除去したり、有害物質を無毒化したり、発がん物質を体の外に出してくれたりと、とても体にいい働きをしてくれるそうです!

だから、ブロッコリーはガン予防にいいと言われるようになったんですね。

また、老化の原因となる活性酸素を除去してくれるので、老化防止になり、美容にもつながります。

そのスルフォラファンを上手に摂取するための食べ方のコツが”とにかくよく噛んで食べること”だそうです。

よく噛むことでスルフォラファンの持つ効果がアップするそうなので、ブロッコリーの食感を楽しみながら、よく噛んで食べましょう!

茎にもビタミンたっぷり!

昔の話ですが、ブロッコリーの茎は食べられないと思っていたのは私だけでしょうか?(笑)

茎にもちゃーんと栄養があるんですね!

ブロッコリーにはビタミンAやビタミンC、Eがたっぷり含まれているそうです。

この栄養素たちも、抗酸化作用があってアンチエイジングに効果的と言われています。

また、ビタミンCとストレスは大きく関係しています。

ビタミンCが不足すると、ストレスを感じやすくなってしまいます。

ストレスを感じやすくなると、自律神経が乱れたり、風邪をひきやすくなったり、体調を崩すきっかけになりますので、注意が必要です。

詳しくはこちら!

>>レモン酢の作り方!氷砂糖とはちみつで疲労回復、健康、美容に最適!

なんと、ブロッコリーのビタミンCは、レモンよりも豊富なのだとか!

ブロッコリーはとっても栄養価が高い野菜なんです。

ただ、このビタミンCなどが水溶性で水に溶けてしまうものなので、ゆでるとビタミンが溶け出てしまう、という問題があったんですね。

蒸すことによってそれがかなり防げるので、ゆでるよりも蒸す方法をオススメします。

【ブロッコリーを選ぶポイント!】

つぶつぶしたつぼみが黄色に変色してしまっているもの、黄色い花が咲いているものは避けましょう

【ブロッコリーはすぐ食べる!】

買ったら3日以内に食べましょう

ブロッコリーはとても鮮度が落ちやすい野菜です。

たった3日経っただけで、ビタミン類の栄養価や旨みが半分くらいにまで減ってしまうのだとか!

せっかく栄養たっぷりなのに、そんなに失われてしまってはもったいないですね!

冷蔵庫で保存する際は、ブロッコリーが凍る寸前まで冷やされることで、鮮度を保つことができるので、野菜室よりもチルド室のほうがいいそうです。

もしも食べきれない場合には、かために蒸して、冷凍しておけばOK!

調理する時は、凍ったまま使いましょう。

電子レンジではダメなの?

ちなみに、「電子レンジではダメなの?」と思いますよね。

私もたまに電子レンジを使っていましたが、実はこれをすると、アルカリ性だったブロッコリーが酸性に変わってしまうのだそうです。

酸性の食べ物を摂りすぎると、酸から内臓を守ろうと内臓脂肪がつきやすくなってしまいます。

また病気や老化の引き金となる活性酸素を増やすことにもなります。

酸性の食べ物

・冷凍食品やお惣菜などの加工品

・人口甘味料

・加工された植物油

・マーガリン

・肉、ハム、ソーセージなどの加工肉

・魚

・卵

・穀物

・小麦粉

・砂糖

など、たくさんありますね!

これら酸性の食べ物を食べてはいけない、ということではなく、酸性のものを食べるならアルカリ性のものも食べたほうがいいのです。

アルカリ性の食べ物は、生野菜や海藻、大豆食品、一部の果物、オリーブオイルなどがあります。

なので、お肉やお魚などのタンパク質ばかり食べるのではなく、野菜もしっかり摂る、というのは酸性とアルカリ性のバランスを保つのにも必要なことなんですね。

酸性の食べ物を摂りすぎて、アルカリ性が少ないと、体の酸化が進み、太りやすく疲れやすくなってしまうそうです。

本来ならブロッコリーも生で食べるのが一番栄養を摂れるのですが、生はちょっと・・・と抵抗があったりしますよね(笑)

そこで電子レンジを使ってしまうと、アルカリ性だったブロッコリーが酸性になってしまうので、せめて調理をする際は電子レンジは使わず、蒸すほうをオススメします。

まとめ

ブロッコリーはゆでるよりも蒸すほうが栄養を逃さない!

・蒸し方は、フライパンに水1カップとブロッコリーを入れてフタをして強火で3分ほど

・お湯もガス代も節約できて、時間もかなり短縮!

・ブロッコリーは抗酸化作用、解毒作用がある栄養素が含まれている

・ビタミンA,C,Eも豊富で、老化防止や美容にもいい

とにかくよく噛んで食べましょう

・買ったら3日以内に食べきるように!食べきれない場合は冷凍保存可能

ブロッコリーは冬から3月くらいまでが旬の野菜です。

栄養たっぷりでお値段もそれほど高くないので、手に入れやすい野菜の一つですね!

栄養を逃さない調理法で、よく噛んで食べることで、体にも美容にもいい効果があるそうなので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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《今回参考にしたもの》

野菜の新常識 体にいい食べ方はどっち!? 著者:中沢るみ(管理栄養士/日本野菜ソムリエ協会講師)

知識ゼロからの野菜入門 著者:植木もも子(料理研究家/管理栄養士/国際中医師)

食べる美容辞典 監修:竹内冨貴子(管理栄養士/ダイエットクリエーター)


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