ナッツの栄養分は体にいい!種類ごとにご紹介!

突然ですが、”ピーナッツ”って、実はナッツではないってご存知でした??

ナッツってつくくせに、ナッツじゃないピーナッツ。
私はずっとナッツ類だと思っていました!

ピーナッツ(落花生)は、地中に生るマメ科の植物で、木に生るナッツの仲間ではないんです。

前回の記事でもご紹介しましたが、ナッツはとても体にいい食べ物です。

(前回の記事はこちら>>アーモンドは実は、老化防止やダイエットに最適だった!

栄養分が豊富で、老化防止やダイエットにも向いているナッツ類。
今回は、ナッツの種類とそれぞれの栄養分、どんなナッツを選ぶといいか?などを調べてまとめてみました!

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ナッツの仲間はどれ?

「ナッツ」というのは「木に生る実の、種の仁」です。

雨の少ない痩せた地域で、成熟するまでの間、雨風や乾燥、動物や鳥などの外的から守るために、堅い殻で覆われて育ったものが「仁」。

その中には、生き延びるための栄養素がぎゅっと詰め込まれているのだそうです。

現在食用に改良されたナッツは全部で7種類あります。
(改良前のナッツはとても苦くて食べられないのだとか!)

・アーモンド
・カシューナッツ
・クルミ
・ピーカンナッツ
・ピスタチオ
・ヘーゼルナッツ
・マカダミアナッツ

この7種類のナッツの他に、間違われやすいのが・・・

・ピーナッツ
・銀杏
・栗
・ココナッツ
・ごま
・椎の実
・松の実

これらはナッツと似ているけど、ナッツではありません。

■アーモンド

ビタミンE、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、食物繊維、オレイン酸が豊富。
日本では、アメリカ・カリフォルニア州産のアーモンドを100%近く輸入されています。

和名は「扁桃」と言って、喉の横のほうにある「扁桃腺」は、アーモンドに似た形だからそう呼ばれているようです。

アーモンドに含まれるビタミンEは、なんとかぼちゃの約5倍!
ビタミンEは抗酸化作用があり、若返りのビタミンとも言われています。

また、アレルギー発生率の少ないのがアーモンドで、ナッツ初心者にもオススメ。

食用アーモンドだけではなく、アーモンドオイルなど、美容オイルやアロマのエッセンシャルオイル(精油)としても人気になってきています。

■マカダミアナッツ

食物繊維、マンガン、ビタミンB1、パルミトレイン酸が豊富。
ビタミンB1は、糖質を分解してエネルギーに変えるのを助けてくれる栄養素なので、疲労回復に効果的です。

脂質はほかのナッツに比べて多いので、カロリーはやや高めですが、コレステロールはゼロです。

パルミトレイン酸というのは、イワシやタラなどの青魚の脂にも含まれる、体に良い脂肪酸
中性脂肪を減らして、血管を強くする作用もあるので、ダイエットや健康面での効果が期待されるのだとか!

■カシューナッツ

食物繊維、ビタミンK、鉄、マグネシウム、亜鉛、銅が豊富。
植物性タンパク質と糖質も豊富で、歯ごたえが柔らかく、噛むと甘みを感じます。

ナッツの中では、脂肪分が一番少なく、コレステロールもゼロです。

ビタミンKは、血液凝固や骨の形成に関わるビタミンなので、妊婦さんやお子さん、骨粗しょう症予防をしたい方にオススメ!

原産地はインドなどの南方の国が多く、インドに伝わる民間療法アーユルヴェーダでも、カシューナッツのオイルが使用されたり、カレーにカシューナッツが入っていたり、古くから健康と美容維持のために使われてきたそうです。

■クルミ

食物繊維、オレイン酸、リノレン酸、ビタミンB1、トリプトファンが豊富。

必須脂肪酸のリノール酸、リノレン酸、オレイン酸が多く、配合バランスが一番いいのがクルミだそうです。
現代人に不足しがちな栄養素が程よく含まれています。

トリプトファンというのは、必須アミノ酸のひとつで、体の中でメラトニンに変えられます。
メラトニンは睡眠導入効果があるそうで、クルミには安眠効果も期待できるようですよ。

■ピスタチオ

食物繊維、カリウム、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB6が豊富。

ナッツ類の中で一番カリウムを含んでいるので、高血圧予防の効果があります。
カリウムが排出されるときは、ナトリウムと水が一緒に出ていくので、むくみ解消にもいいのだとか!
コレステロールはもちろん、ゼロ。

ビタミンAは皮膚や粘膜の衰えを防いでくれたりドライアイの症状を和らげてくれるなど、眼の健康を維持する働きがあります。

私もドライアイなので、ピスタチオを食べて改善できたらいいなと思いました!
ドライアイについてのお話は、こちらを参考にしてみてくださいね。

>>ドライアイで充血は改善すべき!改善法や原因&対策をご紹介

ピスタチオは、高級なナッツとされ、古代、シバの女王に大変好まれたことから「ナッツの女王」と呼ばれているようです。

最近では、ピスタチオのアイスクリームなんかもありますよね!
おいしくて個人的には大好きです(笑)

■ヘーゼルナッツ

ビタミンB2、マグネシウム、鉄分、食物繊維、カルシウム、カリウムが豊富。
ナッツ類の中では、葉酸が一番多く含まれているそうです。

日本ではヘーゼルナッツはあまりなじみがないせいか、スーパーなどにも置いていないところが多いですよね。
(アーモンドやクルミ、マカダミアナッツなどは見かけるけど・・・)

ヨーロッパのほうでは一番ポピュラーなナッツで、トルコでは「毎日ひとつかみのヘーゼルナッツが健康につながる」とされているそうです。

 

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毎日ナッツを食べれば、老化&肥満&病気予防に!

ナッツはとても栄養豊富だということがわかりました。

しかし、「ナッツを食べると太る」「鼻血が出る」なんて噂も昔から聞きますよね。

これは、ナッツに対する誤解がそういう話につながったそうです。

ナッツは半分以上が良質な脂肪分でできています。

脂肪=中性脂肪になるも=肥満のもと!と連想しますよね。

でも実は、中性脂肪って糖質(砂糖や炭水化物)や動物性脂肪からできるもので、肥満の原因は主に糖質なんです!

詳しいお話はこちら

>>糖質を制限して糖化を防ごう!アンチエイジングや病気の大敵!

糖質は砂糖はもちろん、ご飯やパン、パスタやラーメンなど炭水化物に含まれています。

動物性脂肪は、飽和脂肪酸という血液がドロドロになりやすい脂肪酸が含まれているものが多いです。

例えば、脂身たっぷりのお肉や魚

残念なことに、霜降り牛とか、脂のたっぷりのった大トロなど、動物性脂肪はおいしいものばかり!

しかし、動物性脂肪や糖質=悪いもの、と決めつけるのは間違いです。

お肉や魚にはタンパク質が含まれています。

ご飯やパンなど炭水化物も、五大栄養素の一つです。

五大栄養素

タンパク質・・・体をつくる

脂質・・・エネルギーになる

炭水化物・・・エネルギーになる

ミネラル・・・骨や歯を作り、体の調子を整える

ビタミン・・・体の調子を整える

これらすべての栄養をバランスよく摂るのが、健康維持の秘訣です。

しかし、現代社会の食ではミネラル、ビタミンが不足しがちで、炭水化物、脂質を過剰に摂りすぎる傾向にあります。

それが、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病につながるんですね。

そこでオススメなのが、ナッツを毎日食べること。

ナッツには不足しがちなミネラルやビタミンが豊富に含まれています。

また、アーモンドには脂肪の吸収を防いでくれる効果もあるという優れもの!

老化の原因になるAGEという悪い物質も減らしてくれます。

なので、ナッツは老化や肥満防止にピッタリなんですね!

老化や肥満は、病気にもつながるので、病気の予防にもいいというワケです。

1日に食べるナッツの量は?

なんでもそうですが、体にいいからと言って食べすぎるのは禁物!

ナッツの場合、1日25粒程度がベスト。

特定のナッツだけでもいいですし、最近ではミックスナッツなども売っていますよね。

例えば、私の知り合いが「おいしかったよー!」と教えてくれた商品がこちら。

 

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『ななつのしあわせミックスナッツ 』は、ナッツ7種類が全部入っています!

7種類全部入っているものは、なかなか珍しいです。

スーパーなどに売っているものでも、せいぜい4種類までが多いです。

しかも、無塩、無油、無添加!

ナッツを食べる際に気をつけたいことが、味のついていないもの、油をつかっていないものを選ぶこと。

塩で味付けされているものは、ほとんどが”食塩”で味付けされています。

食塩の摂りすぎは、ナトリウムの摂りすぎにつながるので、健康によくありません。

ナッツを選ぶ時には、「無塩、無油(素焼き)」のものを選びましょう。

食べるタイミングは?

薬ではないので、必ず食後!食前!など、決まったタイミングはありません。

小腹が空いたときおやつ代わりとして食べたり、お酒のおつまみにしたり、忙しい人は朝食の代わりに食べたりなど、それぞれの生活スタイルに合ったタイミングでいいようです。

とにかく毎日食べる、ということが重要です。

まとめ

・ナッツは全部で7種類!

・若返りのビタミンE、ビタミンA、ビタミンB群や、カリウム、マグネシウム、オレイン酸、リノール酸などが豊富

・ナッツを選ぶポイントは無塩、無油(素焼き)のものを選ぶこと!

1日25粒を目安に食べると、老化防止や肥満、病気の予防に効果的!

ナッツそれぞれ、種類によって含まれる栄養分も違います。

自分に足りていないもの、必要なものはなにかを知って、それを補えるナッツを食べるといいかもしれませんね!

こちらもどうぞ

>>アーモンドは実は、老化防止やダイエットに最適だった!

>>糖質を制限して糖化を防ごう!アンチエイジングや病気の大敵!

>>太らない食べ方は順番を変えるだけ!太る原因はカロリーより糖質!

>>塩分と血圧は実は関係ない?知らなかった塩&減塩のホント!

《今回参考にしたもの》

食べても痩せるアーモンドのダイエット力 著者:井上浩義(慶應義塾大学医学部教授)


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