テレビや雑誌でも取り上げられていた”もち麦”。
これをお友達からいただいてから、今でもずっと食べ続けています。
”もち麦ダイエット”なんかもブームになっていましたよね。
このもち麦の効果・効能がダイエットに病気予防に美容にと、すごく良い！
女性に嬉しい食べ物ですし、メタボを気にする男性なんかにもピッタリですよ。
今回はもち麦について詳しくご紹介します！
実際に炊いたり、料理に使ってみたので参考にしてみてくださいね。
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もくじ
もち麦のすばらしい特徴！
まず、もち麦ってなに？と初めて耳にする方も多いかもしれませんので、簡単にご説明しますね。
もち麦は、その名の通り麦の仲間で大麦の一種です。
お米にうるち米、もち米があるように、大麦にもうるち性ともち性があります。
もち麦は、もち性なので”もち麦”。
その食感がプチプチ、もちもちっとした感じでお米とはまた違ったおいしさがあります。
食物繊維が白米の25倍！！
もち麦がダイエットにも向いていると言われる理由はコレです。
なんと、食物繊維の量が白米に比べて約25倍も！
食物繊維豊富と言われるゴボウの約2倍以上もあります。
実はこの食物繊維には、「不溶性」と「水溶性」があります。
不溶性食物繊維ばかりとると便は作られるものの、水分もたくさんとらなければ逆に便秘になってしまうという問題が・・・。
しかし、もち麦はあらゆる食べ物の中でも一番水溶性食物繊維が多いと言われています。
野菜も食物繊維が豊富ですが、もち麦ほど多くは入っていません。
しかも、「不溶性」「水溶性」どちらもバランスよく入っていて一度にたくさんとれる食品は他にはあまりありません！
これが腸内環境を整えて、便秘の解消はもちろん、ダイエットや美容にいいと言われる特徴なんですね。
もち麦の成分「β－グルカン」が注目されている！
”β－グルカン”は美容と健康に役立つもとです。
水溶性食物繊維の一種で、水に溶けると粘り気がでます。
この粘り気が、体の中で水分を吸収してふくらみ、満足感を与えたり、腸までゆっくり進むことによって、糖質や脂質の吸収を抑えてくれるんです！
他にも、コレステロールの吸収を抑えたり、大腸で善玉菌のエサになって善玉菌を増やしてくれる働きもあります。
この”β－グルカン”は近年世界各国で健康効果が認められるようになりました。
FDA（米国食品医薬品局）
→心疾患のリスク低減。2006年認可。
ヘルス・カナダ（カナダ保健省）
→血中コレステロール値に影響、低減。2012年認可。
欧州食品安全機関
→血糖値の上昇を抑えるなど。2012年認可。
オーストラリア・ニュージーランド食品基準機関
→血中コレステロール値に影響、低減。2013年認可。
各国の研究機関が認めたとり方は、「１日にβ－グルカンを約3g以上」だそうです。
実際に、β－グルカンを厳密に割り出すことはできないようで、β－グルカンが含まれる水溶性食物繊維をとる。
つまり、１日に必要な食物繊維の摂取量をクリアすることで、必要なβ－グルカンもとれる、と考えられています。
１日に必要な日本人の食物繊維量
成人男性：20g以上
成人女性：18g以上
（食品摂取基準2015より）
しかし実際は、女性（18～69歳）の場合、１日平均14.3gほどで3.7gも不足しているようです。
例えば、もち麦を白米と一緒に炊いた5割炊きのもち麦ごはん（後ほど炊き方をご紹介します）なら、お茶碗1杯分に含まれる食物繊維は約3g。
1日に2杯食べると6gになるので、不足分が補われることになります。
なので、白米だけで食べるよりも断然食物繊維がとれるんですね。
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もち麦の効果で健康＆ダイエットに！？
①血糖値の上昇を抑えてダイエット向き！
②血中コレステロールを低下させて病気予防
③脂質の吸収を抑えて脂肪減少
④豊富なビタミン、ミネラルがとれて美容にいい
①血糖値の上昇を抑えてダイエット向き！
こちらの記事
＞＞糖質を制限して糖化を防ごう！アンチエイジングや病気の大敵！
でも詳しくご説明していますが、太る原因は糖質です。
糖質が血糖値を急上昇させることで、脂肪が増えてしまうのです。
それを防いでくれるのが、もち麦に含まれるβ－グルカン！
さきほどもご説明しましたが、β－グルカンは水に溶けるとネバネバになり、腸内で糖質を包み込んで吸収を遅らせる働きがあります。
血糖値の上昇をゆるやかにする＝脂肪ができにくいということです。
だからダイエットにピッタリの食品と言われているんですね！
②血中コレステロールを低下させて病気予防
血液の中のコレステロールが増えると、血管がつまり、動脈硬化の原因になりやすくなります。
それは脳梗塞や心筋梗塞などの死につながる病気をも引き起こす可能性が高くなります！
コレステロールには善玉、悪玉があります。
善玉コレステロールは、余ったコレステロールを回収してくれて、動脈硬化を予防してくれるので、体には必要なものです。
問題なのは悪玉コレステロール。
これが増えすぎると動脈硬化の原因に。
もち麦に含まれるβ－グルカンは、悪玉コレステロールだけを減らしてくれるんです！
しかも、善玉コレステロールは減らすことなくそのまま、というのがすごいところですね。
③脂質の吸収を抑えて脂肪減少
β－グルカンの一番すごい働きは、糖や脂質など、体の中に蓄積したくないものを吸収しにくくしてくれることです。
内臓脂肪なんか、特にそうですよね。
いつのまにかついてしまったぽっこりお腹の原因、内臓脂肪。
糖質からできる脂肪は内臓脂肪として貯蔵されやすいのだとか！
炭水化物大好きな私には耳をふさぎたくなる事実・・・・。
しかし、そこで役立つのがもち麦！
白米と一緒に炊いてもち麦ごはんにすれば、糖質は減って食物繊維量が増えます。
しかも！
脂質の吸収を抑えてくれるので、余分な糖と脂質が体脂肪に変わるのをブロックしてくれるんです！
つまり、もち麦を食べ続ければ自然とお腹がへこむということ！
実際に２週間もち麦を食べ続けた方で、体重が－3㎏、ウエストも2.6㎝減ったという効果があった方もいらっしゃいます。
テレビ番組でももち麦でダイエット成功という結果も出ているようですね。
④豊富なビタミン、ミネラルがとれて美容にいい！
もち麦はカルシウム量が白米の約3倍、カリウム量は約2倍。
しかも、アンチエイジングに効果的なビタミンEも含まれています。
食物繊維によって腸内環境が整うことで、美肌にもつながります。
詳しくはこちらを参考にしてみてくださいね！
＞＞りんごは整腸作用が抜群！お肌と健康にもいい焼きりんごの作り方
ダイエットにも、美肌にもつながる食品なんて、女性が食らいつくわけですよね(笑)
「もち麦」「もっちり麦」などいろいろな商品名がありますが、大事なのは「もち性の大麦」ということ。
原材料の部分に「もち性麦」「もち麦」と表示されているものであれば大丈夫だそうですよ！
もち麦ごはんの作り方！
オススメは、白米2：もち麦1のバランスです。
白米の5割がもち麦という炊き方が、効率よくもち麦パワーを取り入れることができるようです。
例えば、白米150g（1合）にもち麦70g（１/2合）を加えると、炊き上がりは約500g。
お茶碗1杯（150g）を1日2回食べれば、食物繊維の目標値に達成する！
という計算です。
炊き方はとっても簡単です。
私が食べているもち麦はこちら。
”はくばく もち麦”です。
この袋の裏に炊き方や分量が書いてあるので、それを見ながらすぐできました！
ちなみに、このもち麦の場合は、オススメが3割炊きということで、もち麦の配合量は白米2合：もち麦100gというものでした。
洗う必要もないものでしたが、もち麦の種類によっては洗わないといけないものや、配合量が違ったりするので、その製品のオススメの炊き方で炊くのがいいと思います。
白米2合に対してもち麦100g。
これを、すでに洗って水を入れておいた白米の中に入れます。
白米は、いつもご飯を炊くときと同じです。
ただそこに、もち麦と水をプラスするだけ！
白米2合：もち麦100gの場合は、水が200ml必要。
ということで、すでに洗って水を入れておいた白米の中にもち麦と水200mlを追加して、軽くかき混ぜます。
30分ほど吸水させる必要があるそうです。
私は、夜のうちにこれを炊飯器にセットして、タイマーで朝に炊き上がるようにしています。
炊き上がりがこちら！
食べてみると、本当にプチプチ、もちもちっとした食感があって、噛みごたえがあります！
玄米のようにかたすぎないし、風味もほのかに麦の香りがしておいしいです。
もち麦は、発酵食品やタンパク質を含む食品と合わせると効果がさらに現れやすいそうです。
例えば、朝食に「もち麦ごはん」「納豆」「お味噌汁」という組み合わせは、かなり相性抜群！
また、夜ご飯でお米を食べたいけど、炭水化物はあまり多くとりたくないという時なども役立ちます！
もち麦ごはんをアレンジして、少量で満腹に！
私なんかはいつでも炭水化物をとりたいのですが、仕事の都合上、夜ご飯の時間が23：00以降とかなり遅くなる時がありました。
本当なら、そんなに遅い時間にはなにも食べないほうがいいです。
しかし、仕事してお腹すいて帰ってきてなにも食べずに寝るなんて、お腹がグーグーうるさくて眠れません！
大好きなお米をがっつり食べたい！
でも、さすがにそこは太るとわかっているので気が引ける・・・・。
そんな時にもち麦ごはんが大活躍！
例えば、もち麦ごはんをひき肉と玉ねぎで炒めてカレー粉や塩コショウで味付けしてみました。
ワンプレートにして、お皿の半分以上は生野菜をたっぷり。
たまごでタンパク質をとって、もち麦ごはんをアレンジしたものを小盛でのせる。
こちらの記事
＞＞太らない食べ方は順番を変えるだけ！太る原因はカロリーより糖質！
でもご紹介していますが、太らない食べ方の順番は、生野菜から！
まずたっぷりの生野菜を食べてから最後に炭水化物を食べます。
そうすることで、満腹中枢も刺激されるし、糖質の吸収が遅くなる効果があります。
そのうえもち麦ごはんなので、噛みごたえがあり、余計にお腹がふくらみます。
本当に白米だけで食べるよりも半分くらいの量で満足できました！
ちなみに、もち麦ごはんは冷凍で2～3週間保存可能です。
レンジで解凍して簡単に使うことができます。
ゆでもち麦の作り方！
ゆでもち麦は、もち麦をそのままゆでただけ。
これは、サラダやスープに取り入れることができます。
ゆでもち麦とその10倍の水を用意します。
例えば、もち麦1/2カップなら水はその10倍の1ℓ。
1ℓの水を沸騰させて、もち麦を入れて、中火で15分～20分間ゆでます。
ざるにあげて軽く水洗いをしたら出来上がり！
保存が冷凍で2～3週間可能です。
粗熱がとれたら冷凍保存用の袋へいれて、平らにのばして凍らせると、使うときに使いたい分だけパキッと割って使えるので便利ですよ。
私は、中途半端にあまったもち麦をゆでて、そのまま生野菜に混ぜてサラダとして食べてみました！
これにオリーブオイルと岩塩＆ハーブソルトなどをかけただけのシンプルサラダです。
ちなみに、オリーブオイルは質のいいものを選んだほうがいいですよ！
＞＞オリーブオイルの偽物に注意！安全な銘柄と本物のオイルはコレ！
ゆでもち麦は、もち麦ごはんよりもプチプチとした食感が目立って、また違った楽しみ方ができます。
ご飯っぽくはないので、サラダとしてでも違和感なく食べることができました！
また、これだけですでにお腹がいっぱいに！
いつもならサラダだけでは物足りず、ご飯やパスタなどの炭水化物を食べたくなるのですが、、、。
ゆでもち麦が入っていたからか、その後になにか食べたいという食欲がわかなくなり、これだけで食事を終えることができました。
忙しい朝や、夜ごはんにこれだけでも十分満腹になったので、食欲は満たされるけど体重は増えるということはなくて助かっています！
ちなみに、ゆでもち麦を食べるなら、1食につき大さじ4～5杯を目安にするといいそうです。
ゆでもち麦だけで、約1.9～2.4gの食物繊維をとることができます。
今回はサラダにしましたが、スープに入れたり、リゾットやクッパ、雑炊などにアレンジすることも可能なので、いろんな料理に活用できますよ！
まとめ
・もち麦は食物繊維が豊富で、白米の約25倍！ゴボウの約2倍！
・水溶性食物繊維が多い食品は、もち麦の他にあまりない
・もち麦に含まれるβ－グルカンが、健康や美容に最適！
・その効果は、次のとおり
①血糖値の上昇を抑えてダイエット向き！
②血中コレステロールを低下させて病気予防
③脂質の吸収を抑えて脂肪減少
④豊富なビタミン、ミネラルがとれて美容にいい！
・もち麦ごはんとして、ゆでもち麦として幅広く料理で使える
もち麦の効果・効能は本当にいいものだと思います。
食べたいけど太りたくないという人にはもってこいの食品ではないでしょうか？
また、健康を気にされている方にもおすすめです。
それに、単純に、おいしいです！(笑)
女性に人気が出るのがわかるなぁ～と、実際に食べてみて実感しました。
まだ食べたことがない方、気になっている方はぜひ試してみてくださいね！
こちらもどうぞ
＞＞糖質を制限して糖化を防ごう！アンチエイジングや病気の大敵！
＞＞太らない食べ方は順番を変えるだけ！太る原因はカロリーより糖質！
＞＞りんごは整腸作用が抜群！お肌と健康にもいい焼きりんごの作り方
《今回参考にしたもの》
2週間で体が変わる「もち麦」ダイエット 著者：小林弘幸（順天堂大学医学部教授）