みなさんは、食事の際、なにから食べ始めるか”順番”を意識したことはありますか？
例えば、定食屋さんでトンカツ定食を食べるとしましょう。
トンカツ、ご飯、お味噌汁、サラダ、漬物が並んでいたら、どれから食べますか？
「やっぱり最初は、メインのトンカツにかぶりつく！」という方。
それは一番太りやすい食べ方なので要注意です！
実は食べ方を変えるだけで、太りにくい体になれるんです。
ただ食べる順番を変えるだけで太りにくくなるなんて、やらなきゃ損ですよね！
今回は、太らない食べ方の順番やコツ、太る原因について詳しくご説明します。
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もくじ
太らない食べ方の順番を覚えよう！
①汁物や酢の物
②サラダ（野菜や海藻、きのこ類など）
③メイン（肉や魚、卵、大豆製品など）
④炭水化物（ご飯やパスタ、パン）
この順番、懐石料理やコース料理を思い出しませんか？
あれはとても理にかなった順番なんです。
詳しくご説明していきますね。
①汁物や酢の物
まず、空っぽの胃にいきなり脂っこい物や炭水化物を入れてはいけません！
汁物があれば汁物を口にして、胃をびっくりさせないようにしましょう。
酢の物がある場合は、酢の物も先に。
太る原因は”糖質”にあります。
お酢は、その糖の吸収を遅らせて緩やかにする作用があるので、最初に食べたほうがいいのです。
②サラダ（野菜や海藻、きのこ類など）
野菜や海藻、きのこ類には食物繊維がたっぷり含まれています。
この食物繊維が糖の吸収を抑えてくれます。
さらに！
野菜を食べた満腹感で、主食のご飯などの炭水化物の量が少なくても満足できます。
私も実際食べる順番を意識して、まずサラダを食べるようにし始めましたが、生野菜は噛みごたえがしっかりしたものが多いので、食べるのにけっこう時間がかかります。
とにかく「まずは野菜を先に食べてから！」と意識するといいですね。
③メイン（肉や魚、卵、大豆製品など）
待ちに待ったメインです。
最初に例に挙げた”トンカツ定食”もそうですが、”焼肉”もメインはお肉ですよね。
それを食べることを楽しみにしているわけですから、最初に食らいつきたい気持ちは山々。
しかし！
それをこらえて！
食事の際は、「お楽しみはあとにとっておく」ことにしてみましょう。
好きな人が多いトンカツ定食も、焼き肉も、”食べたら太る”原因になってしまうのは、食べ方にも問題があります。
すきっ腹にいきなりお肉とご飯をかきこんでいませんか？
それが太ってしまう食べ方なんです！
「あーまた太るなぁ～・・・」なんて罪悪感を抱きながら食べたり、食べた後に「やっぱり太った！食べなきゃよかった！」なんて後悔するのってもったいないですよね。
せっかく好きな物を食べているのだから、心から喜んでおいしく食べたくはないですか？
それに、そのお料理を作ってくれた人、食材を作ってくれている人たちのおかげで食事ができるわけです。
「太る」ことをばかり意識するのではなく、「いただきます」という感謝の気持ちを忘れずに食事するべきではないのかなと、私は思います。
④炭水化物（ご飯やパスタ、パン）
私たちの主食であるご飯やパスタ、パンなどの炭水化物。
これが実は一番太る原因なんです！
原因は”糖質”。
この糖質を摂ることで、血糖値がグンと上がります。
体は、急激に血糖値が上がると、「脂肪を蓄えなきゃ！」と反応してしまうのです。
それで脂肪を蓄えて太りやすくなってしまうんですね。
その糖質がたっぷり含まれているのが、炭水化物なんです。
日本人の主食は、昔からご飯ですよね。
生きていくのに大事な栄養素の一つに変わりはないのですが、現代社会では太る原因にもなってしまっています。
それは、現代社会の生活環境の変化が大きく関わっているそうです。
昔の人は、朝から晩まで体を動かして農作業をしたり、遠くへ行くのにも自動車や電車なんて便利なものはないですから、歩くしかありませんでした。
なので、ご飯を主食として糖質をしっかり摂ることがむしろ必要だったのです。
糖質はエネルギーになりますからね。
それに比べて、現代社会に生きる私たちはどうでしょう。
運動量なんか、比べものにならないくらい普段動かないですよね(笑)
意識して毎日運動をしたりしている人でない限り、昔の人たちよりは体を動かすことはなくなりました。
移動も自動車や電車、バスなどがあります。
少し離れたところでも、歩くことなくすぐに到着できます。
仕事に関しても、座ってできるデスクワークが増えましたよね。
このように、必然的に体を動かす機会は減ってしまったわけです。
それなのに、食事は昔と同じようにご飯が主食。
そのうえ、現代の食はおいしいもので溢れかえっています。
揚げ物、炒め物、デザートまで豊富です。
体を動かさないのに糖質を摂っていては、太ってしまうのが避けられない事実！
ですが、炭水化物はやはり栄養としては大事なものです。
まったく摂らないわけにはいきません。
なので、食べる順番を意識して食事をすることで、太りにくい体が作れるし、栄養も摂れるので一石二鳥です。
「炭水化物は一番最後！」「すきっ腹に炭水化物はダメ」というように意識しておきましょう。
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食べる順番＋太りにくい２つのコツ！
・ゆっくり食べること
・よく噛んで食べること
この２つも、糖質の吸収を抑えるのに役立つ方法です。
・ゆっくり食べること
なぜゆっくり食べるといいのか、ご説明します。
先ほど、「まず野菜を食べよう！」とお話しましたが、血糖値をグンと上げないために、食物繊維を胃の中、そして腸の中に届ける必要があるからです。
この野菜が胃の中で消化して、小腸に最初に届くには約10分ほどかかります。
その間にご飯などの炭水化物を摂ってしまうと、食べる順番を変えている意味がなくなってしまうのです！
誰かとおしゃべりをしながらだったり、ゆっくり食べることを意識して食事するといいそうです。
・よく噛んで食べること
ゆっくり食べるためには、よく噛んで食べることも必要です。
しっかり噛んで食べることで、消化・吸収がよくなって、唾液がたくさん出ます。
唾液には、骨や筋肉を丈夫にして老化を防止するホルモン物質や、幸せな気分にする成長ホルモンなども含まれているそうです。
また、満腹中枢も刺激されて満腹感を得られやすくもなります。
食べる順番とともに、この２つについても意識して食べるようにしましょう。
ゆっくり食べる、よく噛んで食べることは、血糖値を上げないだけでなく、食欲を抑える効果があります。
また、脳の血流や代謝も良くなり、記憶力や集中力も高めてくれる効果もあるそうですよ！
カロリー制限では痩せない！？
太る原因と聞くと、「摂取カロリーより消費カロリーが少ないから」と思いがちですし、いまだにカロリー制限ダイエットなんかもありますよね。
しかし、それは大きな誤解です！
食べてカロリーになるのは、脂肪、タンパク質、糖質。
このうち脂肪やタンパク質のカロリーは蓄積しにくいので、肥満とは無関係なのだとか！
それに比べて、体は糖質が大好物ですので、糖質のカロリーはしっかり蓄積して、それが肥満につながってしまうのです。
なぜ太る原因はカロリーだとか、痩せるにはカロリー制限が必要など言われるようになったのか。
糖尿病専門医の牧田善二氏によると、それは1970年代のアメリカで出された「脂肪が悪いのだからカロリー制限が必要」という間違った結論が今でも根強く浸透しているからなのだそうです。
今ではすでにアメリカでは「糖質こそ肥満や糖尿病の原因である」とされているのに、日本ではまだそこに追いついていないのです。
日本糖尿病学会は、いまだに「カロリー制限こそ、血糖値をコントロールする上でもダイエットにも有効だ」という意見を崩さないようですが、それには経済的な問題、管理栄養士などの教育プログラムを見直さなければいけないという厄介な問題があるからなのだそうです。
実際にアメリカで昔、肥満を減らそうと脂肪（肉など）を抑えて糖質（パンなどの炭水化物）を増やした結果、反対に肥満の人が増えてしまったのだそうです！
それで、太る原因は”糖質”と決定づけられました。
簡単に言えば、「お肉を減らすよりも、ご飯など炭水化物を減らす」。
それが太りにくい食べ方なのです。
また、甘いお菓子に含まれる砂糖は一番太るもとです！
ご飯も砂糖も糖質ですが、糖質の種類が違って、砂糖の糖質は吸収されるスピードがめちゃくちゃ速い！
すぐに吸収されて、一気に血糖値が上がります。
「血糖値が上がる＝太りやすい」理由は？
血糖値が上がって、インスリンという物質が大量に分泌されるのですが、このインスリンが糖質をエネルギーに替える働きをします。
本来糖質は、エネルギーになるものとしてなくてはならないものなのですが、先ほどもご説明したとおり、現代社会では炭水化物や甘いお菓子などで糖質を必要以上に摂ってしまっています。
エネルギーになったもの以外の糖質は、肝臓や細胞にエネルギーのストックとして蓄えられます。
さらに余った糖質が、脂肪となって蓄えられます。
それが、糖質で脂肪が増えて太る原因なんですね。
詳しくはこちらを参考にしてみてください！
まとめ
・食べる順番で太りにくくなる！
・太らない食べ方はこの順番
①汁物や酢の物
②サラダ（野菜や海藻、きのこ類など）
③メイン（肉や魚、卵、大豆製品など）
④炭水化物（ご飯やパスタ、パン）
・炭水化物は後！すきっ腹に炭水化物はダメ！まず野菜！と意識しましょう
・食べる順番に加えて、ゆっくり食べること、よく噛んで食べることが太らないコツ
・太る原因はカロリーよりも糖質！
今まで、お肉をたくさん食べると太ってしまうからと、焼肉店などで”少量のお肉にご飯たっぷり”食べていましたが、実際は真逆だったんですね！
太る原因は糖質。
糖質が血糖値を上げる＝太りにくくなる。
血糖値の上昇を抑えるには、今回ご説明した食べ方の順番で食事をすることが大事です。
ダイエットしたい方や血糖値を気にされている方は、食事の際にぜひ”食べる順番”を意識してみてくださいね。
こちらもどうぞ
＞＞糖質を制限して糖化を防ごう！アンチエイジングや病気の大敵！
＞＞砂糖断ちでキレイな肌に！？肌トラブルとさよならできるかも？な話。
＞＞砂糖の種類と特徴を知っておいしさUP！どの料理にどの砂糖？
《今回参考にしたもの》
日本人の9割が誤解している糖質制限 著者：牧田善二（糖尿病専門医）
20歳若く見える人の食べ方 著者：オーガスト・ハーゲスハイマ－（栄養科学博士）
美人になる食べ方 著者：山本未奈子（美容家）
太る生き方 太らない生き方 著者：桐山秀樹・吉村祐美