30代に入って、ふと気づいたこと。
「・・・・あれ？なんか、老けてきてない・・・？」
顔のたるみやほうれい線、シミ、身体のお肉のつき方なんかが、20代の頃と全然違う！！！！
恐ろしいことに気づきました。
やはり話には聞いていましたが、30代から一気に体に変化が起こるんですね。
でも！そんなの嫌！
老けたくない！太りたくない！きれいで若くいたい！
実は、老化を防いで、太らず、健康的な体で、いつまでも若々しくいるには「食べ方」がとても大事なんだそうです！
特に”糖質”を制限すること。
糖質を摂ることによって、”糖化”という老化現象が起こります。
それがシミやしわなどの老けの原因になっているんです！
そしてやはり、太る原因も糖質・・・。
糖質制限ダイエットなんかも、ずっと前から流行っていますよね。
しかし、それの間違ったやり方や情報が多いのも事実。
「糖質を摂らない＝炭水化物を抜けばそれだけでOK！」
「摂取カロリーより消費カロリーが多ければOK！」
なんて、誤解されている方も多いのではないでしょうか？
それは大きな間違いです！
今回は、老化の原因になる糖化の詳しいお話、正しい糖質制限のやり方やおすすめの食事方法などを調べてみました。
私とパートナーも実践している最中ですが、パートナーの体脂肪に早くも変化があったので、それも後ほどご紹介しますね！
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もくじ
糖化が引き起こす怖い悪影響！
糖化は、体の中でタンパク質と糖質が結びついて、タンパク質が劣化してしまう現象のことです。
それによって生まれるのが”AGE”という悪い物質。
一度生まれてしまったAGEは二度ともとの糖質やタンパク質には戻らないんです！
タンパク質が劣化してAGEが増えると、老化のスピードが早まり、美容や健康に害を及ぼし、次のような問題につながります。
シミやしわ
糖尿病
心筋梗塞
脳梗塞
骨粗しょう症
高血圧
ガン
美の大敵！糖化でシミやシワなど老け顔になるワケ
【コラーゲンに及ぼす悪影響】
体の中のタンパク質の30％を占めるのが「コラーゲン線維」。
美容を気にする人ならだれもがご存知のこのコラーゲン線維は、外見の若々しさを左右するお肌のハリに深く関係しています。
コラーゲン線維は3本の繊維状のタンパク質を束ねたようなつくりになっていて、それがお肌に弾力やハリを与えているそうです。
しかしAGEが原因でその3本の繊維が絡み合ってしまって、本来の弾力とハリが得られなくなってしまうのだとか！
その結果、お肌の弾力やハリがなくなり、外見の老いにつながってしまうんですね。
【シワの原因】
さきほどのコラーゲン線維は新陳代謝で入れ替わります。
しかし、糖質を摂ってAGEが増えるとこの新陳代謝がうまくいかず、古いコラーゲン線維がそのまま残ってしまいます。
長いものでなんと10年以上も体の中にとどまってしまうらしいので恐ろしい！
古いコラーゲン線維がどんどん蓄積されると、お肌の弾力やハリはもちろんなくなり、その結果しわが目立ってきてしまうのです。
【シミの原因】
糖質とタンパク質を加熱すると、褐色の物質ができる現象があります。
「メイラード反応」と言って、食パンをトーストして焼き色がついたり、玉ねぎを炒めるとキツネ色になったりするようなことを指します。
これが、人の体の中でも起こるんです！
その一番の原因が紫外線。
”紫外線を浴びて日焼けする＝メイラード反応が起こっている”ということですね。
紫外線が肌に当たるとAGEが生まれ、お肌のコラーゲン線維にたまっていきます。
その結果、コラーゲン線維は破壊され、しわが深くなり、紫外線を防ぐためにメラニン色素というものが過剰につくられ、シミが目立つキッカケになってしまうのです。
なので、シミを作らないためには紫外線対策が重要です！
こちらも参考にしてみてくださいね！
＞＞日焼けでヒリヒリ赤い肌を治す方法＆日焼け止めの正しい選び方！
しかし、いくら紫外線対策をしても、甘いお菓子などで糖質を摂り続けていては意味がありません。
実は、食事で糖質を摂ったら、体温の熱によってAGEが生み出されてしまうのです。
栄養科学博士オーガスト・ハーゲスハイマ－氏によると「糖質こそがアンチエイジングの天敵」というくらい糖質は老化を早める原因になるようです！
糖質はご飯やパスタ、麺類などの炭水化物や甘いお菓子に含まれる砂糖などにたっぷり含まれています。
また、食品の中にもすでにAGEが含まれているものはたくさんあります。
メイラード反応が起こって作られているものたち、つまり、加熱調理されたものですね。
例えば、子どもから大人まで大好きな「フライドポテト」。
ご存知のとおり、ジャガイモを高温加熱した食べ物です。
これに含まれるAGEが、とんでもなく多いので驚きました！
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【AGEの数値】 |
こんなにAGEがアップしてしまうんだそうです！
特に、ファストフードのフライドポテトには1522も含まれていたのだとか！
同じ食材でも、調理方法によってこんなにも変わってくるんですね。
なので、シミを作りたくなかったら、食事の内容に気をつける必要があります。
どんな食事がいいか、後ほどご紹介しますね！
病気の原因にもなる恐ろしい糖化・・・。
糖化によって生み出されるAGEは、お肌だけでなく健康にも害を及ぼします。
実は、血管もコラーゲン線維でできているのだそうです。
血管が老化すると細胞に栄養や酸素が届かなくなり、確実に老いていくのだとか・・・。
アメリカの内科医オイラー博士が「人は血管とともに老いる」という名言を残しているくらい、血管の老いと、体の老いは深く関係しているんですね。
血管の老化で代表的なのが動脈硬化。
血液の流れが悪くなってしまっている状態ですね。
これが進むと、血管の中に”こぶ”ができます。
この”こぶ”が大きくなると、血管が完全につまる原因にもなってしまい、それが心筋梗塞や脳梗塞などの死に至る病気につながるのです！
糖化を防ぐための、正しい糖質制限のやり方！
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①１日の食事は３回＋間食をする ②生野菜を多く食べる |
①１日の食事は３回＋間食をする
今回糖質について調べるにあたり、いくつかの本を参考にしました。
その中の１冊がこちらです。
栄養科学博士オーガスト・ハイゲスハイマー氏の『20歳若く見える人の食べ方～老けない、太らない、疲れない オーガスト流フードヒーリング～』。
この方、こんなに若々しく見えて実は50歳超えてらっしゃるんです！
本の中には、上半身が写っている写真もありますがとても50代には見えません！
どうやら、糖質制限の食事方法が若さを保つカギなんだそうです。
当時、ほとんど毎朝、長い時は2時間ほど激しいトレーニングをしていたのに、腕や背中の贅肉は落ちてもお腹の贅肉はなかなか落ちませんでした。
そんなときモハメド・アリのドキュメンタリー番組をたまたま観たのです。
30代のアリがいかに強いボクサーかを自慢しながらも、こんな発言をするのを耳にしました。
「いくらトレーニングしても、お腹の脂肪だけは落ちにくくなったよね」
この言葉を聞いて、私はこう思いました。
「あの偉大なアリのトレーニングでも落ちない贅肉が、私のトレーニングで落ちるわけがない」。
そしてトレーニングでダイエットすることをやめて、糖質オフの作戦に変更したのです。
その結果、76㎝のウエストと20代の頃のように割れた腹筋を取り戻すことに成功しました。
「20歳若く見える人の食べ方」より引用
たしかに、そうですよね。
あんなに運動量の激しいボクシングをしていてもお腹の脂肪は落ちないのなら、普段から運動もそんなにしない人がちょっと運動したところで、そう簡単にお腹の脂肪が落ちるわけがないんです。
それよりもまず、食事の方法に目を向けたのほうがいいということなんですね。
実際に、オーガスト氏がされている毎日の食事方法をご紹介します。
大きなお皿の半分以上を生野菜にする
生野菜にプラスして、肉、魚、卵などのタンパク源を添えるのがいいそうです。
野菜はできるだけ色の濃い物がオススメ。
お皿に半分以上の野菜＋卵２、３個（温泉卵やオムレツなど）
野菜を食べる時には、オリーブオイルをかけるのがオススメだそうです。
オリーブオイルはオレイン酸が豊富でコレステロール値を下げたり、便秘解消の効果があります。
ポリフェノールも豊富で、病気や老化の予防にピッタリなんです！
熱にも強く、酸化しにくいので調理をするのにも使える万能なオイルです。
このオリーブオイルをたっぷりかけ、天然塩をお好みで、酢かレモン汁をちょっぴりかけるくらいがいいそうです。
ちなみに、天然塩というのは精製されていない塩のことです。
普段よく見かける”食卓塩”などの食塩は、精製された塩で、ミネラルがまったく含まれていない、ナトリウムだらけの塩。
なので、それを摂りすぎると体に悪い影響が及ぼされてしまいますが、天然塩にはマグネシウムなどのミネラルがちゃんと入っています。
そういった塩を選んで使うことをオススメします。
詳しくはこちらを参考にしてみてくださいね。
＞＞塩分と血圧は実は関係ない？知らなかった塩＆減塩のホント！
オリーブオイルも、「エキストラバージンオリーブオイル」や「コールドプレス製法」の品質の良いものが、体にも良いのです。
しかし、最近日本で売られている「エキストラバージンオリーブオイル」と表記されたものは偽物が多いと話題になっていますよね。
私が普段使っているものも、スーパーに売っている「エキストラバージンオリーブオイル」と表記されたものなのですが、こちらも本物かどうかは定かではないのが悲しいところ・・・。
このようなオリーブオイルは本物と言えるそうです。
本物のオリーブオイルをまとめてご紹介した記事はこちら！
＞＞そのオリーブオイルは偽物！？安全な銘柄、本物のオイルをご紹介！
外食が多い
その際、ご飯などの炭水化物はできるだけ控える
しかし、ご飯や麺類などの炭水化物を摂るならお昼が一番いいタイミングだそうです。
私は炭水化物大好き人間なので、１日にまったく炭水化物を摂らないなんて嫌です。
そんな方は、お昼くらいは好きなご飯や麺類を食べてもいいのではないでしょうか。
あまり厳しく制限すると、食べたいものが食べられない反動でドカ食いしてしまったりと、続かなくなってしまいます。
お皿に半分以上の生野菜＋朝やお昼とは違うタンパク源
例えば朝に卵、お昼にお肉を食べたなら、夜は魚にするなど。
夕食で糖質を摂ることが一番太る原因のようなので、やはり夜は糖質を控えたほうがよさそうです。
この１日３回の食事の他に、お昼前や夕方に間食をするといいそうです。
というのも、糖質を摂ることによって血糖値がグンと高くなるのですが、間食をすれば急激に上がるのを防ぐ効果があるのです。
血糖値が急激に高くなってインスリンが大量に分泌されることで、無駄なエネルギーが脂肪となって蓄えられてしまいます。
それが太る原因なんです。
中でも、炭水化物などの糖質よりも、砂糖の糖質は最悪です！
間食をする際には、甘いお菓子などではなくアーモンドやクルミなどのナッツ類がオススメ！
ナッツ類にはタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの不足しがちな栄養素がたっぷり含まれていて、糖質は低いのでおやつに食べても老化を進めず安心です。
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②生野菜を多く食べる
野菜にはたくさんの栄養が含まれていますが、加熱することでその栄養や酸素が壊れてしまいます。
先日記事にした”ブロッコリー”なんかも、長時間加熱すれば栄養が逃げてしまうとご説明したところですが、他の野菜に関してもそうです。
人が手を加えれば加えるほど、本来もつ食材の栄養素は壊されていきます。
今回参考にした本の中の１冊、美容家の山本未奈子さんが書かれた「美人になる食べ方」に衝撃的な事実がありました。
”野菜不足だからと、野菜ジュースを飲む”。
これでは、まったく栄養を補えていないそうです。
野菜ジュースには実際、書かれているほどの栄養素は入っていないのだとか！
同じように、”コラーゲンを食べてお肌プルプル”ということも実際は効き目がないそうなのでショックを受けました(笑)
日本は美意識が高い女性が多く、美容や健康についての情報もたくさん出回っています。
しかし、その情報や身の回りにあふれている加工食品が、いかに曖昧で間違っているかが書かれた本がこちらです。
とてもわかりやすくて読みやすいので、オススメの１冊です！
山本未奈子（美容家）著 『美人になる食べ方』
実際に糖質を控えた食事方法をしてみた結果！
オーガスト氏の食事方法を参考に、自分でも食事の内容を変えてみました。
基本的なバランスはこのような感じです。
こちらは昼食バージョンです。
大きいお皿に生野菜を半分以上。
タンパク源の卵。
ひき肉と玉ねぎを炒めたカレー炒飯風のご飯を一緒にのせたものです。
私の場合、朝食はご飯、納豆、味噌汁といったTHE和食が大好きなので、そこに生野菜をプラスした形にしました。
ドレッシングは使わず、オリーブオイルと天然塩をかけました。
天然塩はこういったものですね。
夕食は、先ほどの昼食バージョンの炒飯を魚やチーズに変えたりしました。
しかし、どうしてもお米や炭水化物が食べたいときは、無理に我慢せず食べるようにしました。（量だけ少し控えめにして）
この食事内容にしてからまだ１週間ほどですが、早くも変化が出てきています。
私と一緒に住むパートナーも、同じような食事に付き合ってもらっているわけですが、彼のほうが変化が大きい！
・お通じがかなりよくなった
・体重が減った
・体脂肪が減った
お通じがよくなったのは２人共通です。
これは、オリーブオイルや生野菜の効果が現れているのではないかと。
体重も２人とも１㎏は確実に減っています。
特に驚いたのが、体脂肪のほうです！
彼は実は、体脂肪率23％と軽肥満の部類。
私が今まで、夜の食事に炭水化物を取り入れすぎたのが原因のひとつ(笑)
それが食事内容を変えたら、まだ１週間ほどなのに2％落ちて、体脂肪率21％の標準に戻りました！
夜の糖質は太る！
そして、それを控えたら痩せる！というのが彼の体によって実証されました。
引き続き、食事内容をきちんと考えて、糖質制限をして変化を見ていきたいと思います。
まとめ
・糖質を摂ると、糖化という老化現象につながる
・糖化によって生み出された悪い物質”AGE”が、シミやしわ、血管などの老化につながり、美容と健康に悪い影響を及ぼす
・糖化とは簡単に言えば、熱で焦げた状態（パンを焼いて茶色になった状態）
・ファストフードのフライドポテトや、ポテトチップス、甘いお菓子などはAGEがたっぷりなので、食べすぎるとどんどん老化を早める可能性アリ
・糖質制限を正しくするには、１日３食＋間食（ナッツ類）がベスト
・食事は生野菜を多くとって、炭水化物を減らすのがポイント（特に夜は炭水化物を控える）
いつまでもキレイでいたい、健康でいたい。
そう望む人はたくさんいらっしゃるかと思います。
そのためには、正しい知識を身につけ、日ごろから自分が口にするもの、体の中に取り入れる物を見極める必要があります。
外見の美しさは内面から。
体の内側からキレイになれば、自然を美しいオーラが溢れ出てきます。
そのためには、正しい糖質制限を取り入れ、糖化という老化の原因を作らないことがカギになるんですね。
とはいえ、食事はやはり楽しんでするものだと思います。
大好きなものを食べるのを我慢しすぎる、それは大きなストレスになってしまい、食事自体が楽しくなくなってしまいます。
あまり厳しくはならずに、「まぁ、ちょっとくらいいいか！」と肩の力を抜くときも必要だと思います。
糖質制限も、あくまで楽しんで！
この記事が、その参考になれば幸いです。
こちらもどうぞ
＞＞塩分と血圧は実は関係ない？知らなかった塩＆減塩のホント！
＞＞そのオリーブオイルは偽物！？安全な銘柄、本物のオイルをご紹介！
《今回参考にしたもの》
20歳若く見える人の食べ方 著者：オーガスト・ハーゲスハイマ－（栄養科学博士）
日本人の9割が誤解している糖質制限 著者：牧田善二（糖尿病専門医）
美人になる食べ方 著者：山本未奈子（美容家）
知識ゼロからの健康オイル 著者：井上浩義（慶應義塾大学医学部教授オイルドクター）
エキストラバージンオリーブオイルが本物かどうか見分けるポイント
・遮光性のボトルに入ったもの（プラスチックや薄い色の瓶以外のもの）
・酸度が0.8％以下のもの
・オーガニック認証マークがあるもの
・原産国や収穫時期、品種が記載されているもの