「まごわやさしい」って言葉、聞いたことありますか？
これは、昔から日本人が食べてきた体にいい食材の頭文字なんです。
健康へのおまじない、呪文のようなこの言葉。
実は、ファスティングをする時にこのおまじないが必要なんです。
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私は以前、ファスティングを行ったことがあるのですが、ファスティングをする際もこの「まごわやさしい」はかなり重要なポイントになってきます。
実際ファスティングを行った結果、体重－2㎏、ウエスト58㎝まで落とすことができました！
特に運動をしたわけでもなく、短期間でこれだけ落とせたのは自分でもびっくりしました(笑)
ファスティングの効果ってすごい！と実感。
そんなファスティングですが、間違った方法だと体調を崩してしまったり、リバウンドにつながる可能性もあります。
それを防ぐためにも「まごわやさしい」というおまじないがとっても大事！！！
今回は、ファスティング中にも大事な「まごわやさしい」ってなに？というお話です。
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もくじ
「まごわやさしい」は健康へのおまじない
先ほどもお話しましたが、「まごわやさしい」というのは体にいい食材の頭文字をとったものです。
1つずつご紹介していきますね。
”ま”は豆類のま
大豆、小豆、白いんげん、金時豆、そら豆や枝豆など、豆類は種類が豊富ですよね。
豆腐や納豆、厚揚げ、きな粉、しょうゆや味噌など、豆を加工して作られたものもたくさんあります。
豆類の栄養
①植物性タンパク質
畑の肉といわれるくらい、良質の植物性タンパク質がたっぷり！
②ビタミン、ミネラル
ビタミンB１やビタミンEなどの他にも、カルシウムやマグネシウム、鉄分なども豊富です。
③イソフラボン
女性ホルモンに似た働きをするイソフラボン。
ホルモンバランスを整えてくれる他、骨粗しょう症予防などにも効果的！
ただし、イソフラボンは摂りすぎ注意！
【イソフラボンの目安量】
１日７０～７５mg
豆腐なら半丁で 55mg
納豆なら１パックで 65mg
④レシチン、サポニン
レシチンは血中コレステロールを整えて、動脈硬化などを防いでくれる効果が！
サポニンは血中の脂質を減らす効果があるのだとか！
”ご”はごまのご
ごまにはたくさんのミネラルがたっぷり詰まっています！
ごまのうまみや香りは、料理をさらにおいしくしてくれたりしますよね。
ごまの栄養
①カルシウム
ごまの中に含まれるカルシウムはトップクラス！
ごま10gで牛乳100mlに含まれるカルシウム量とほぼ同じなんだそうです。
②鉄分
女性に不足しがちな鉄分。
毎日少しずつとるのが大事なので、ごまだったら、ささっとなにかにかけて食べたり、料理にも頻繁に使うことができるので、鉄分補給として取り入れやすいですね！
③食物繊維
ごまにも食物繊維は含まれています。
便秘解消やコレステロールの減少につながる食物繊維。
でも、ごまで１回にとれる食物繊維量は微量なので、やはりなにかにかけたり混ぜて取り入れるといいですね。
④抗酸化作用
ごまに含まれるセサミン、セサミノールなど、優秀な抗酸化作用がたっぷり！
抗酸化作用で認知症予防やアンチエイジングに効果的。
”わ”はわかめなどの海藻類
わかめ、昆布、もずく、ひじき、のり、めかぶなど。
海藻にはビタミン、ミネラルなど体にいい栄養素がたくさん入っています。
海藻の栄養
①β－カロテン
皮膚や粘膜を健康に保ってくれたりするβ－カロテン。
ほうれん草やにんじんなどに多く含まれていますが、海藻にもそれと匹敵するくらい含まれているようです。
②鉄分、カリウム、マグネシウム
このミネラルは健康を維持するのにとても大切なものです。
ミネラルが不足して、ミネラルバランスが崩れると生活習慣病を引き起こす原因に！
③ヨウ素
交感神経を刺激して、タンパク質や脂肪、炭水化物の代謝を高める働きをしてくれるものです。
海藻類に多いミネラルで、成長を促す働きもあるので、子どもに必要なミネラルと言われています。
④食物繊維
海藻類に含まれる食物繊維は水溶性のものが多いです。
食物繊維は、水溶性、不溶性のものがあります。
どちらも必要なのですが、水溶性の食物繊維が入っている食材のほうが少ないそうです。
水溶性の食物繊維をたっぷりとりたい場合は、こちらがオススメ！
＞＞もち麦の効果・効能はダイエット、病気予防、美容にピッタリ！
”や”は野菜のや
野菜は体にいい！というのは当たり前のように知られていますよね。
野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富だからです。
現代の日本人の食事は、欧米化してファストフードが増えたので、どうしても野菜が不足しがち・・・。
そのうえ、野菜自体に含まれる栄養もどんどん減ってきているのだとか。
野菜を育てる土地がどんどん痩せてきてしまったり、流通が発達したために食べるまでの時間がかかってしまうことも原因にあります。
スーパーなどでいろんな種類の野菜を簡単に手に入れることができるようになったのはいいですが、とれたての野菜をすぐ食べる、という機会はあまりないですものね。
野菜はなるべく、とれたての物をすぐ食べるほうがいいのですが、スーパーなどで買うとどうしてもそれは難しい・・・。
そんな時には、採れたての野菜がお家に宅配される、お取り寄せ野菜などもありますよ！
無農薬野菜をインターネットで販売していて、なんと、朝とった野菜をその日のうちに出荷してくれるんです！
旬の野菜が一番おいしいうちに、簡単に手に入れられるのでとても便利ですよね。
最近、スーパーで売られている野菜でも「生産者」が書かれているものも多いですが、こちらも生産者が誰なのか、どんな人たちが作っている野菜なのかがわかるので、とても安心です。
《新鮮な無農薬野菜がお家に届く↓》
”さ”は魚などの魚介類
さばやいわし、さんま、鯛、たらひらめ、ちりめんじゃこ、あさり、しじみ、かき、えび、かに、たこなど、料理に活躍する魚介類はたくさんあります。
魚の栄養
魚介類は、良質のタンパク質が豊富。
そして、脂肪分が少なくて低カロリーなものも多いです。
また、青魚にはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸がたっぷり入っています。
たこやいかには、疲労回復でおなじみのタウリンも多く含まれていますし、魚介類も積極的に取り入れるといいですね！
”し”はしめじ、しいたけなどのきのこ類
他にも、エリンギ、まいたけ、きくらげなどもあります。
きくらげと言えば、私のように「くらげなのにきのこなの！？」と一度は思われた方も多いはず(笑)
きくらげはれっきとしたきのこですよね。
きのこはビタミンDが豊富なのですが、きくらげはトップクラス！
きのこっぽくない食感で、きのこ苦手な方でも食べられる食材です。
①乾燥きくらげとひたひたの水をフライパンに入れて、ふたをして火にかける
②沸騰したら火を止めて、そのまま5分おく、
③ふたをずらして水気をきって、軽く水で洗う。
一度もどしたきくらげは、水気をきってポリ袋などに入れて冷凍保存で4～5日ほどもつそうですよ！
”い”は芋類のい
じゃがいも、さつまいも、里芋、長芋、お料理に大活躍の食材だらけですね。
腹持ちもいいし、ファスティングの準備期間などで白米をさつまいもご飯にしたりするのもオススメ。
実際私は、ファスティングが終わったあとの復食期間中にさつまいもを食べました。
ただのさつまいも（蒸してあるやつ）なんですが、甘さがものすごく強く感じました！
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ファスティングの準備・復食期間で「まごわやさしい」
ファスティングはプチ断食。
ですが、いきなり数日間なにも食べない、なんてことをしたら体の調子が狂ってしまい、体調不良や栄養不足になってしまいます。
ファスティングの正しいやり方は、準備期間→ファスティング（断食）→復食期間をしっかりとることです。
準備期間
普段の食事から、ファスティング（プチ断食）を行うための準備をしましょう。
少しずつ食べる量を減らしていって、食事の内容も変えます。
お肉や揚げ物などを控えて、「まごわやさしい」の食材をベースとした食事に切り替えていきましょう。
例えば、ハンバーグを豆腐ハンバーグにしてみたり、お味噌汁の具材をわかめや豆腐、えのきなどにしたりなど。
私が準備期間に実際食べていたものは、お粥やお味噌汁、厚揚げなどですね。
THE和食！をイメージするとわかりやすいかもしれません(笑)
ファスティング（プチ断食）
この時は、なにも食べません。
ただ、水と酵素ドリンクはしっかり飲んでいました。
水分不足や栄養不足は体調を崩す原因となるので、それは防ぐ必要があります。
また、塩分が不足しすぎても体に不調が現れます。
こちらを参考にしてみてくださいね！
＞＞塩分不足で頭痛が起こったワケ。私は塩分摂りすぎ！？それとも足りない！？
復食期間
ファスティングが終わり、食事してもいい期間になりますが、いきなりお肉！なんて食べたら体がびっくりしてしまうので、それも避けましょう。
私は、お粥と具なしのお味噌汁から少しずつ口にするようにして、「まごわやさしい」をベースとした食材を増やしていきました。
しばらく食事をしていなかったせいか、食材の味がはっきりわかって、どれも新鮮でおいしく感じることができました。
ファスティングの良さは、そこにもありますね。
自分たちが当たり前のように口にしている食材本来の味が、しっかりわかるようになります。
それに個人差はありますが、味付けも薄味のものでも濃く感じやすくなるので、自然と減塩対策にもつながると思います。
もっと詳しいファスティング中の食事など知りたい方は、こちらを参考にしてみてください。
＞＞ファスティング中の食べ物は！？－2㎏に成功した私の実録！！
まとめ
キレイになりたい女性は多いですよね。
ダイエットして、理想の体型になりたい、体の内側からキレイになりたい。
そんな思いからファスティングをされる方が多いと思います。
ファスティング＝プチ断食だからと言って、なにも食べなければそりゃー痩せますが、一時的なものです。
リバウンドの確率はかなり高いですし、なにより、健康的じゃないのが問題。
ファスティングはあくまで、健康のためにやるものだと私は思っています。
ですから、準備期間や復食期間中の「まごわやさしい」を意識した食事は本当に大切なことです。
体の内側からスッキリさせて、キレイになる。
ファスティングはそのための方法の一つなわけで、キレイになるには健康が一番！
ダイエット目的でファスティングをするのももちろん効果的でいいのですが、健康を損ねては「キレイになるため」という本来の目的と離れてしまうということを忘れないようにしたいですね。
ファスティングと「まごわやさしい」のおまじないで、体の内側からキレイに。
健康的にキレイになる女性は、本当の美しさを手に入れられると信じています。
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《今回参考にしたもの》
奥薗流・まごわやさしい健康料理 著者：奥薗壽子（家庭料理研究家）