キヌアの食べ方は?そのまま食べられるキヌアを買ってみた

「21世紀の主要食」とも言われているスーパーフード”キヌア”。
前回、その栄養の高さについてお話しました。

>>キヌアは糖質制限向きスーパーフード!?女性に人気になるワケ

今回は、そんなキヌアの食べ方についてのお話です。
私はさっそく自分でキヌアを買ってみました!

ずぼらな私は、「このまま食べられます」という言葉に惹かれました(笑)
すでに調理されている商品なので、そのままサラダに混ぜたりと、かなりお手軽!

キヌアは基本的にはそのまま食べるというのはNG!
調理して食べるものです。
調理といってもすごく簡単ですし、幅広い料理に使えるのがキヌアのいいところ!

キヌアの調理法と、キヌアを使った料理をご紹介しますので参考にしてみてください!

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キヌアは「ゆでる」「炊く」「いる」の3パターン

まず最初に必ずすることは「洗う」こと。

キヌアの種子はサポニンという苦み成分で覆われていて、市販で売られているものは一応除去されているそうですが、残っている場合もあるようです。
なので、水洗い不要と書かれているもの以外は、必ず水洗いをしましょう!

調理をする前に必ず「洗う」

キヌアの洗い方

①目の細かいざるに入れ、ボウルにはった水の中でふりふりと洗う
(少量の場合は茶こしなどでもOK!)

②水に濁りがなくなるまで、水を3~4回替えながら洗って、水気を切る

洗い方はほとんどお米と同じですね!
キヌアを揚げ衣などに使いたい場合は、ペーパータオルを敷いてそこに広げて乾かすといいそうです。
(↑キヌアは揚げ衣にも使えちゃうんです)

「ゆでる」

ゆでたキヌアはかなりいろんな料理に使える優れもの!
すごく簡単にできますし、一番便利な調理法かもしれませんね。

キヌアのゆで方
①お鍋にたっぷりのお湯を沸騰させ、洗ったキヌアを入れて再び煮立ったら弱火で18分ほどゆでる
(芯が残っているようなら延長しましょう)
②キヌアの粒が透明になって、まわりにリング状の白いひげのようなものができたらゆで上がり
(食べてみてかたいところがあったらもう少しゆでましょう)
③ゆで上がったらざるに上げ、水気をしっかりきる

キヌア1合(お米用のカップ1杯分)135g=約525gまで膨らむそうです。

ちなみに、”白いひげのようなもの”ってなに!?と思いますよね(笑)
これのことです。

粒のまわりに白いリング状のものがありますよね?
これが、白いひげのようなものです。

これは、たんぱく質や脂肪、ビタミン、ミネラルなどの栄養成分をたっぷり含んだ”胚芽なんだそうです!

乾燥した状態だと気づかないのですが、ゆでたり炊いたりして水分を含むと、ぴょこん!と現れるのです。
見た目も不思議で、おもしろいですよね(笑)

「炊く」

白米と同じように炊飯器で炊くことができます。
炊いている時は、キヌア特有のニオイ(青臭く感じる人が多いらしい)がするようですが、食味にはほとんど影響しないのだとか。

キヌアだけで炊く場合

洗ったキヌアを炊飯器に入れて、白米と同じような水加減で、普通に炊く

キヌアと白米を混ぜて炊く場合

洗ったキヌアと白米を炊飯器に入れ、白米と同じような水加減で、普通に炊く

(例)キヌア1合と白米1合を混ぜたら、水は2合分の量
   白米1合にキヌア大さじ1を入れるなら、水は1合分の量+大さじ1追加

「いる」

キヌアをいるとごまのように香ばしくなって、カリカリ食感を楽しむことができるそうです。

キヌアのいり方

①フライパンに洗ったキヌアを入れて、木べらなどで絶えず混ぜながら弱中火で加熱する
②熱が全体に回ったら弱火にして、フライパンをふったり木べらで混ぜたりしながら、きつね色になるまでいる
③きつね色になったら、すぐ皿などに移して冷ます

キヌアの保存方法

ゆでたり炊いたりしたキヌアは、ご飯と同じように冷凍・冷蔵保存ができます。

【冷凍保存】
①冷めたキヌアをラップに小分けする
②薄く広げて空気が入らないように包む
③バットなどに平らに並べて冷凍庫へ。

凍ったらジッパー付き保存袋や密閉容器に入れて冷凍しておくと、1ヵ月ほど保存可能!

薄く平らにしておけば、使う分だけ折って使えるので便利です。

【冷蔵保存】
2~3日で使い切れる場合は、密閉容器にいれて冷蔵庫でOK

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キヌアを使ったさまざまな料理

一般的によく見かけるキヌアは白いものが多いです(白キヌア)が、赤いもの(赤キヌア)や黒いもの(黒キヌア)などもあります。

赤キヌアや黒キヌアなど、色が濃いほうがポリフェノールが多く含まれているそうですよ!

私が買ったキヌアは3色混ざっていて、すでに調理してあるのでそのまま使えるものでした。

そのまま使えるので、そのままサラダに混ぜて食べてみました!

味は、、、、特になし!(笑)

いい意味で味がないので、クセがありません。
だからいろんな料理にも使いやすいんですね。

食感は、プチプチっとしていておもしろいです。

私はそのまま使えるキヌアを使いましたが、調理するタイプのキヌアの場合は、ゆでたキヌアをサラダに混ぜたりすればOKです。

もちろん、サラダだけじゃなく他の料理にもバンバン使えます!

・スープにIN!

卵スープを作るときに、溶き卵の中にいっしょにゆでキヌアを混ぜてスープにできます。

ミネストローネや他のスープにも使えますね!

カレーやシチューに加えたりもできるそうです。

・パスタやうどん、そばなど麺といっしょに!

ペペロンチーノやトマトソースのパスタなどを作るとき、パスタをゆでたあとにフライパンで麺を炒めますよね?

その時にいっしょにゆでたキヌアも入れて混ぜてもOK!

うどんをゆでて、そこに混ぜても良し。
山芋をすりおろしてとろろを作ってゆでキヌアを混ぜ、キヌア入りとろろそばでも良し。

・ひき肉に混ぜてハンバーグや麻婆豆腐にも!

ハンバーグを作るとき、ひき肉や卵などをコネコネ練り混ぜるところにゆでキヌアを入れれば、キヌア入りハンバーグに。

麻婆豆腐を作るとき、ひき肉や豆腐などを混ぜるところにゆでキヌアを入れれば、キヌア入り麻婆豆腐に。

・パン粉のかわりに揚げ衣にも!

揚げ物をするとき、薄力粉→卵→パン粉のように衣をつけてあげますよね。
そのパン粉を、キヌアに替えることもできます!

(先ほどご紹介したように、キヌアを揚げ衣に使う際には、洗ったキヌアをペーパータオルなどに広げて乾かしてから使ってくださいね)

・おやつにも!

ゼリーを作るときに、ゆでキヌアも一緒に型に流して冷やし固めれば、キヌア入りゼリーのできあがり!
ぷるぷる食感の中にプチプチ食感もプラスされて、食べるのがより楽しくなりそうですね!

などなど。
キヌアは本当に幅広い料理に使うことができて、手軽に栄養を摂るにはピッタリの食材ではないでしょうか。

まとめ

キヌアは必ず洗って使うこと!
・キヌアの調理法は「ゆでる」「炊く」「いる」
・キヌア自体の味はあまりなくてクセがない
・食感がプチプチしておもしろい
・調理したキヌアは、サラダにスープ、パスタなどの麺類、ハンバーグ、揚げ物、おやつなど様々な料理に使える

いかがですか?
栄養豊富でお料理にも使いやすいキヌア!
ぜひお家でもキヌアを使った料理にチャレンジしてみてください。

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《今回参考にしたもの》

おいしい!キヌアレシピ 著者:村岡奈弥(料理研究家・中医薬膳師・国際中医師)


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